Un núcleo débil puede resultar en mala postura que contribuye al dolor de espalda baja y un mayor riesgo de lesiones por caídas. De ello se deduce, entonces, que una excelente manera para que las personas mayores reduzcan o eviten las lesiones relacionadas con las caídas es desarrollar músculos centrales fuertes.
Una de las mejores maneras de hacerlo es incorporando ejercicios básicos en su vida diaria.
Los ejercicios básicos entrenan los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen para trabajar en armonía. Esto conduce a un mejor equilibrio y estabilidad, ya sea en el campo de juego o en las actividades diarias.
mayoclinic.org (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son los ejercicios esenciales que pueden ayudar a mejorar su estabilidad y equilibrio. La razón es que los músculos centrales son los que ayudan a que la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen trabajen juntos.
Una vez que todos estos grupos de músculos están trabajando juntos, su cuerpo puede soportar los problemas habituales de inestabilidad con los que se enfrentan muchos adultos mayores.
Precaución: le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Además, inicialmente debe realizar los nuevos ejercicios con la ayuda de un fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a determinar si está realizando los ejercicios de manera correcta y segura.
Recuerde, cada “cuerpo” es diferente y, como resultado, puede haber algunos pasos introducidos en cada ejercicio que serían únicos para USTED. Esta es otra buena razón para utilizar la experiencia experta de un fisioterapeuta para que lo ayude inicialmente con estos ejercicios.
Cómo fortalecer su núcleo si tienes más de 50 años
Entonces, ¿cuáles son los ejercicios básicos que podemos recomendar para adultos mayores?
Estos ejercicios hacen parte de una buena rutina de inicio para ayudarlo a comenzar a fortalecer todo su núcleo con el fin de mejorar su equilibrio y estabilidad. Se pueden realizar en su propia casa sin equipo especial.
Ejercicio de calentamiento
- Para la posición inicial, siéntese en una silla resistente con una superficie dura
- Coloque ambas manos sobre sus rodillas
- Deslice ambas manos por sus piernas hacia sus tobillos
- Baje las manos más abajo que pueda
- Mantenga la posición por 1 segundo
- Deslice hacia arriba
- Gire los hombros 10 veces
Flexiones de pared
- Párese de 1 a 3 pies de distancia de una pared (como una posición de tabla vertical)
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared aproximadamente al nivel del pecho.
- Nota: si no se inclina hacia adelante, retrocede uno o dos pasos.
- Mantenga sus talones en el suelo
- Mantén tu espalda plana
- Contraiga los abdominales ( hacia adentro el ombligo) y sostenga durante 5 segundos
- Repita este ejercicio 10 veces
Planchas
Las planchas son un gran ejercicio para desarrollar los músculos abdominales.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta (no un colchón o una superficie blanda)
- Levanta tu cuerpo sobre tus codos y tus rodillas
- Un nivel más avanzado es estar sobre los codos y los dedos de los pies.
- Trate de mantener la espalda en línea recta, si es posible
- No permita que sus caderas o pelvis bajen
- Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Luego baje su cuerpo hacia el piso
- Repita este ejercicio 3 veces
Sentadillas en silla
- Siéntese en una silla de superficie dura y con reposabrazos
- Si es necesario, comience los ejercicios con ambas manos en los reposabrazos.
- Ahora ponga una mano en un reposabrazos
- Cruze ambos brazos sobre el pecho.
- Apriete sus abdominales
- Inclínese ligeramente hacia adelante y póngase de pie
- Mantenga la espalda plana y mantenga una buena postura.
- Vuelva a la posición sentada
- Repita este ejercicio 10 veces
Sentadillas
Este ejercicio es muy similar al ejercicio Sentadillas en silla mencionado anteriormente. La diferencia es que bajará su cuerpo más de la altura de la silla. Esto SOLO se recomienda realizar SI su fisioterapeuta lo ha autorizado.
- De pie con los pies separados, aproximadamente a 10 pulgadas de distancia
- Ambos brazos deben estar rectos frente a ti (como un zombi)
- Recomendamos tener una silla por detrás para seguridad, en caso de que se incline hacia atrás.
- Doble ambas rodillas ligeramente y siéntase como si pretendiera sentarse en una silla.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo en todo momento
- Vuelva a la posición inicial
- Puede hacer que el ejercicio sea más difícil poniéndose en cuclillas más abajo, siempre manteniendo los pies planos.
- Repite este ejercicio 10 veces
Ejercicio de puente
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta (no un colchón o una superficie blanda)
- Dobla tus rodillas
- Tensa los músculos del estómago
- Usa los músculos de los glúteos (en la parte trasera) para levantar las caderas
- Mantenga esta posición por 5 segundos.
- Repita este ejercicio 10 veces
Superman
Este puede ser lo más difícil de realizar para algunos si tienen problemas de cifosis (espalda encorvada)
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta (no un colchón o una superficie blanda)
- Si tiene cifosis, puede colocar una o dos almohadas debajo de la pelvis para ayudarlo a acostarse boca abajo y realizar este ejercicio.
- Piernas extendidas y ambos brazos extendidas
- Aprieta tus abdominales
- Levanta los brazos y las piernas del suelo lo más alto que puedan sin esforzarse.
- Mantén esta posición por 5 segundos.
- Repita este ejercicio 10 veces
Ejercicios oblicuos sentados
Para algunas personas este ejercicio no es posible inicialmente, pero el objetivo es continuar con la rutina de ejercicios hasta que pueda, o al menos tanto como pueda.
- Siéntese en una silla con superficie dura.
- Ambos pies deben estar apoyados en el suelo
- Aprieta tus abdominales
- Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha
- Repita esto nuevamente, pero esta vez coloque una mano en la rodilla opuesta y gire
- Luego proceda al nivel más alto de elevaciones de rodilla levantando la pierna opuesta hacia el codo opuesto.
- Para hacer esto, mantenga la espalda recta (sin encorvarse ni inclinarse hacia adelante)
- Exhale y levante el pie derecho del piso y hacia su lado izquierdo.
- Toque su codo izquierdo a su rodilla derecha
- Luego vuelva a bajar el pie derecho
- Exhala y levanta el pie izquierdo del suelo y hacia tu lado derecho.
- Toque su codo derecho a su rodilla izquierda
- Repita este ejercicio 5 veces con cada pierna.
Levantamiento de piernas estando sentado
- Siéntese en una silla con una superficie dura y con reposabrazos.
- Siéntese completamente hacia atrás apoyándose en el respaldo de la silla
- Coloque ambos brazos en los reposabrazos.
- Comience con una pierna a la vez
- Ambos pies están debajo de la silla con las rodillas dobladas.
- Aprieta tus abdominales
- Levante ambas piernas frente a usted aproximadamente 1 pie de alto
- Mantenga esta posición por 2 segundos.
- Traiga sus pies debajo de la silla
- Repite este ejercicio 10 veces
Nuevamente, repetimos que inicialmente deben realizar estos ejercicios con un fisioterapeuta que no solo puede ayudarlo a realizarlos de manera correcta y segura, sino que también puede recomendar modificaciones o otros ejercicios para ayudarlo a desarrollar su núcleo.
¿Por qué las personas mayores deberían hacer ejercicios básicos?
No hay duda de que músculos más fuertes y una mejor flexibilidad contribuyen a una mejor calidad de vida durante el proceso de envejecimiento. Después de todo, ¿quién quiere vivir con rigidez, dolor y movilidad limitada?
Tener un torso fuerte es una parte esencial de tu salud en general; sin un núcleo fuerte, corre más riesgo de sufrir lesiones por caídas debido a la falta de equilibrio y la movilidad limitada. De hecho, cada movimiento que hacen se genera a partir de su núcleo, lo que significa que si su núcleo está debilitado, otros músculos deben trabajar más para recuperarse. Esta es una contribución clave a las lesiones en las personas mayores.
American Senior Communities (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)
Hay 2 razones principales por las que las personas mayores deberían incluir ejercicios básicos como parte de su rutina diaria.
- Los ejercicios básicos mejoran la fuerza muscular general de los músculos centrales, lo que a su vez ayuda a evitar que pierda el equilibrio, se caiga y corra el riesgo de lesionarse.
- Los músculos centrales más fuertes deberían ayudarlo a realizar todas sus tareas diarias más fácilmente.
Conclusión
Finalmente, solo quiero animarlos a que comiencen a trabajar en su cuerpo físico hoy mismo. Una vez que haya obtenido la aprobación de su médico, por supuesto.
He visto una gran mejoría en mis pacientes que siguen sus programas de ejercicio prescritos y me encantaría saber que usted también obtiene los mismos beneficios.
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