A medida que envejecemos, es normal que nuestras mentes comiencen a ralentizarse. Es posible que no seamos capaces de recordar las cosas tan bien como solíamos hacerlo y que se tarde más en procesar la información. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para ayudar a mantener nuestra mente alerta a medida que envejecemos.
Aquí le mostramos cómo mantener una mente anciana activa y saludable:
- Actividad física
- Elija alimentos saludables
- Siga manteniendo los lazos sociales
- Desafíe al cerebro a través de juegos y rompecabezas.
- Duerma lo suficiente
- Reducir o eliminar el consumo de alcohol y cigarrillos
- Aprender cosas nuevas
¿Qué alimentos son adecuados para un mejor cerebro? ¿El ejercicio puede ayudar con la memoria o solo mejora el cuerpo? Siga leyendo, ya que responderemos estas preguntas y más en este artículo.
¿A qué edad comienza a disminuir la memoria?
Según el Instituto del Cerebro de Queensland, la memoria en los humanos comienza a declinar entre los 50 y los 60 años. Sin embargo, algún declive puede comenzar tan pronto como a los 30 o 40 años. El deterioro de la memoria es una parte normal del envejecimiento.
Una teoría de por qué sucede esto tiene que ver con la memoria desorganizada.
El envejecimiento viene con la sabiduría y el conocimiento, pero también significa que los adultos mayores, entre 60 y 85 años, procesan y almacenan demasiada información en sus cerebros, “creando una memoria desorganizada” que se enreda con hechos y conocimientos que ya no son relevantes. adquirido hace años y muchas distracciones, escribieron los autores de una revisión de estudios en la edición de marzo de Trends in Cognitive Sciences.
today.com (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)
Básicamente, cuanta más información almacene en su memoria, más tendrá que filtrar para llegar a la información exacta que está tratando de recordar.
¿Qué pueden hacer las personas mayores para mejorar la memoria?
Comencemos amplificando los puntos que presentamos anteriormente. Cada uno es como un paso hacia un cerebro más saludable para un padre anciano o un ser querido * o para usted mismo).
1. Actividad física
Existe evidencia muy sólida de que lo primero que pueden hacer para mejorar su memoria es el ejercicio físico.
El ejercicio aumenta el flujo de sangre al cerebro. Debido a su alta demanda metabólica, el cerebro exige una buena circulación y el ejercicio lo ayuda. Un aumento en el flujo sanguíneo no sólo es extremadamente beneficioso, es esencial. El ejercicio induce un buen flujo sanguíneo para suministrar todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo el trabajo del cerebro, mientras que también aumenta la producción de moléculas importantes para la función cerebral, incluida la memoria.
BYU College of Life Sciences (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)
Estudios recientes han demostrado que las personas que hacen ejercicio pueden aprender, recuperar y aplicar nueva información más fácilmente que las personas sedentarias.
Entonces, para ayudar a mejorar su memoria, su función cerebral y sí, incluso su cuerpo, el ejercicio es extremadamente importante.
Sin embargo, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y puede ser conveniente comenzar un programa bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador profesional.
2. Elija alimentos saludables
Hablaremos más en la siguiente sección sobre qué frutas y otros alimentos pueden beneficiar mejor la mente de una persona mayor.
Por ahora, deben saber que existe un vínculo entre la dieta y la memoria.
Según datos de 2016 publicados en el Quarterly Journal of Experimental Psychology, se cree que estar sobrepeso (también conocido como adiposidad) y tener condiciones como hipertensión y diabetes pueden afectar tanto la función como la estructura del cerebro.
3. Siga manteniendo los lazos sociales
¿Su mayor tiene amigos a los que ve regularmente? Si no, es hora de ayudarlos a socializar nuevamente.
El Centro de Amistad en California cita un estudio de la Universidad de Michigan que descubrió que, incluso pasando 10 minutos socializando, podría ayudar al cerebro de una persona mayor. Tendrán un mejor rendimiento mental.
4. Desafíe al cerebro a través de juegos y rompecabezas
No hay nada como un buen juego o rompecabezas para hacer girar los engranajes del cerebro de una persona mayor.
Estos juegos también pueden ser interactivos, lo que le permite pasar un momento agradable con un ser querido anciano.
Siga leyendo para conocer nuestras recomendaciones de los mejores juegos para personas mayores, ya que volveremos hablar de esto más adelante en este artículo.
Lea nuestro artículo, Rompecabezas para la demencia.
5. Duerma lo suficiente
No importa la edad que tengan, todo el mundo necesita dormir.
Además de darle a la mente y al cuerpo la oportunidad de descansar, el sueño hace mucho más sin darnos cuenta.
Un artículo de la Fundación Nacional del Sueño señala cómo nuestros cerebros inician un proceso especial cuando estamos durmiendo.
Nuestros recuerdos se solidifican, lo que significa que la capacidad de nuestro cerebro para mover información mejora aún más.
La Fundación Nacional del Sueño continúa diciendo que si una persona aprendiera a tocar el piano un día y luego durmiera bien esa misma noche, sería capaz de retener mejor su precisión y velocidad en comparación con las personas que duermen menos profundamente.
6. Reducir o eliminar el consumo de alcohol y cigarrillos
Esta recomendación proviene de Harvard. Si la persona mayor en su vida realmente disfruta del alcohol, entonces es mejor tratar de restringirlo a una bebida diaria.
A aquellos que todavía fuman incluso en la vejez se les debe alentar a que dejen de hacerlo.
Según Harvard, es posible disminuir las posibilidades de que una persona mayor desarrolle demencia haciendo lo anterior, además de comer de manera saludable, socializar, dormir bien y hacer ejercicio.
7. Siempre estar aprendiendo cosas nuevas
Un estudiante de último año no tiene que dejar de aprender cuando se gradúa de la escuela secundaria o la universidad.
Ya sea que decidan aprender un nuevo idioma, una habilidad práctica o cualquier otra cosa, se les debe alentar a hacerlo.
En pocas palabras, a medida que envejecemos, es importante hacer cosas que ayuden a mejorar nuestra memoria.
Esto puede incluir comer saludable, socializar, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.
Además, debemos seguir aprendiendo cosas nuevas a lo largo de nuestra vida para ayudar a mantener nuestra mente alerta.
Cómo mantener tu cerebro sano: todo sobre la alimentación
Como mencionamos al comienzo de este artículo, el tipo de alimentos que comen es muy importante en la salud de su cerebro.
Alimentos que mejoran sus niveles de colesterol
De acuerdo con Harvard Health Publishing, deben evitar los alimentos que contienen lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL.
Este tipo de colesterol puede dañar nuestras arterias, tanto en nuestro cuerpo como en el cerebro.
Estos alimentos forman placas de beta-amiloide, que parece que ayuda en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
En su lugar, coma grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que contienen colesterol HDL (el bueno).
Coma mas fruta
Las frutas contienen antioxidantes, que pueden reducir la inflamación tanto en el cuerpo como en el cerebro. Para su información, las bayas, como los arándanos y las fresas, son ricas en antioxidantes.
Coma alimentos que contienen antioxidantes y ácidos grasos omega-2.
¡No coma solo con las frutas mencionadas! Los siguientes alimentos comestibles contienen antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que podrían curar las células cerebrales dañadas e incluso crear otras nuevas.
Aquí están los alimentos que deben incorporar en una dieta para personas mayores:
- Soja y otros alimentos a base de soja
- col rizada
- Brócoli
- Huevos
- Mani
- Café
- granos integrales
- semillas y nueces
- Chocolate negro
- Pescado aceitoso
¿Qué alimentos son peores para el cerebro?
Si bien las personas mayores no tienen que comer exclusivamente los alimentos saludables mencionados anteriormente, deben asegurarse de limitar el consumo de los siguientes:
- Pescado con mucho mercurio: mientras que el pescado aceitoso está bien para mejorar la salud del cerebro, algunos pescados contienen más mercurio que otros. Demasiado mercurio puede provocar toxicidad por mercurio, en la que se producen neurotoxinas y el sistema nervioso central se ve afectado negativamente. Claramente, eso no es bueno para el cerebro.
- Alcohol: Ya hablamos de esto, pero aquí hay otra razón por la cual las personas mayores deben esforzarse por evitar el alcohol. Al beber demasiado de manera regular, es posible que los neurotransmisores del cerebro no funcionen tan bien, según datos de 2011 en Alcoholism: Clinical and Experimental Research. El volumen del cerebro también puede disminuir.
- Aspartamo: Sí que el aspartamo no es realmente un alimento en sí mismo, sino un endulzante. Se encuentra en muchos de los alimentos que comemos. Los ingredientes del aspartamo no son buenos para el cerebro. La fenilalanina en el aspartame específicamente puede afectar nuestras emociones y nuestro aprendizaje si consumimos demasiado.
- Grasas trans: Las grasas no saturadas conocidas como grasas trans son un ingrediente principal en las galletas, pasteles, bocadillos, glaseados, margarina y manteca que se compran en las tiendas. Una serie de estudios ha concluido que comer demasiadas grasas trans afecta la función cognitiva, disminuye el volumen cerebral, empeora nuestra memoria y podría aumentar nuestras posibilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer.
- Carbohidratos refinados: La harina blanca y el azúcar son la base de los carbohidratos refinados. El aumento de la carga glucémica y el índice glucémico de estos carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre y podría disminuir el funcionamiento del cerebro.
- Refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar: toda esa azúcar en los refrescos y otras bebidas puede destruir la salud de una persona sin importar su edad. A medida que la sangre se atasca con un exceso de azúcar, aumentan las posibilidades de desarrollar demencia.
Juegos para mantener tu mente activa
Antes mencionamos los juegos que las personas mayores pueden jugar para un mejor cerebro. Recuerde que cuantos más sentidos pueda involucrar, mejor para la mente.
Aquí hay algunos ejercicios cerebrales que pueden probar:
- Sudoku: este juego de rompecabezas que se hizo muy popular en la última década más o menos. Los fanáticos aún lo juegan, entonces, ¿por qué no los adultos mayores también? Tengo algunas aplicaciones de rompecabezas de Sudoku en mi teléfono y tableta, lo que las hace portátiles y una buena manera de pasar el tiempo mientras espero una cita con el médico, etc.
- Rompecabezas de palabras: si bien el Sudoku se basa en números, los rompecabezas de palabras consisten en usar la memoria para encontrar palabras que encajen en el rompecabezas. Desde crucigramas hasta juegos de búsqueda de palabras, los rompecabezas de palabras son excelentes para las personas mayores.
- Dibujo de memoria: pídale a su persona mayor que dibuje algo sin mirar una foto de referencia. Esto puede ser un mapa, un logotipo para una empresa popular o incluso un personaje de un programa de televisión o una película que les guste.
- Cálculos mentales: en lugar de sacar una calculadora para contar las compras o la propina en un restaurante, debes intentar hacer los cálculos mentalmente. Si la persona que hace esto está alerta y en movimiento, podría ser aún más ventajoso para el cerebro.
- Recuerde: con este juego, el adulto mayor mira algo como una lista, una foto de personas o algo por el estilo. Después de aproximadamente una hora regresan para ver cuántos detalles pueden recordar.
- Imágenes de palabras: Piense en una palabra, luego deletrealo en su cabeza. Luego trate de pensar en cuántas palabras como pueda que comiencen y terminen con las mismas letras. Ejemplo: te imaginas cómo deletrear “botella”, luego piensa en palabras que comienzan con una “b” y terminan con una “e”, como “baile, brillante, breve”.
- Rompecabezas: Los rompecabezas que amabas de niño pueden ser buenos para tu cerebro. De hecho, un estudio de 2018 realizado por Fissler, et al., señala que “el rompecabezas aprovecha múltiples habilidades cognitivas y es un factor protector potencial para el envejecimiento cognitivo”. El estudio midió las habilidades cognitivas de los rompecabezas a largo plazo con las personas mayores que solo hicieron rompecabezas durante un período de 30 días. “Nuestros resultados indican que los rompecabezas involucran fuertemente múltiples habilidades cognitivas y las experiencias de JP [rompecabezas] a largo plazo, pero no a corto plazo, podrían beneficiar la cognición de manera relevante”.
Cuándo obtener ayuda para la pérdida de memoria
Si descubre que un ser querido mayor tiene problemas de memoria que ponen en riesgo su seguridad o impiden su vida diaria, es hora de que su médico hable con ellos y realice una evaluación cognitiva.
Algunas cosas que pueden indicar la necesidad de una evaluación incluyen:
- Ponerse la ropa al revés (es decir, ponerse la camisa al revés)
- Ponerse los zapatos en los pies equivocados
- No ducharse ni afeitarse
- No ser capaz de resolver problemas matemáticos simples, si solía hacerlo.
- Problemas con la memoria de palabras. ¿Conoces el viejo dicho, “tengo algo en la punta de la lengua”? Todos tenemos problemas para encontrar las palabras correctas de vez en cuando, pero si el adulto mayor tiene dificultades constantes, es hora de una evaluación.
El olvido normal es diferente de cuando tienen constante problemas de memoria.
Tenemos algunas ideas geniales sobre cómo ayudar a una persona mayor que se está volviendo olvidadiza en nuestro artículo, ¿Cuáles son algunas cosas que hacer para las personas mayores con problemas de memoria?
Conclusión
Hay muchas maneras de mantener la mente de un anciano activa.
Desde cambiar la dieta de una persona mayor hasta socializar con más frecuencia, aprender nuevas habilidades o jugar juegos mentales, los ayudaran.
Estas actividades no solo son experiencias que pueden gozar juntos, sino que también podrían ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades.
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